Ako používať kruh jogy Pilates

Pilatesový kruh, oficiálny názov by mal byť " odporový krúžok ", mnohí ľudia tiež nazývajú " jogový kruh ".

Metóda / Krok
I. Pokyny
na cvičenie Pred každým tréningom vykonajte 5-10 minútovú rytmickú rozcvičku.
-Dokončite 1-3 série cvičení podľa vlastného výberu, každá po 5-10 opakovaní. 
-Odpočívajte aspoň 30-60 sekúnd medzi každou sériou cvičebných pohybov.
 -Precvičte všetky časti tela (hornú časť tela, spodnú časť tela, strednú časť tela) s rovnakým počtom opakovaní, aby ste sa vyhli nerovnomernému svalovému tréningu.
-Ak nie ste schopní dokončiť päť opakovaní, odpočívajte dlhšie medzi každou sériou alebo počas opakovaní nepoužívajte pilatesový krúžok.
-Ak nie je možné dosiahnuť strednú až maximálnu svalovú únavu, vykonajte desať opakovaní s kratšími prestávkami na odpočinok medzi sériami.
 -Pre optimálne výsledky vykonávajte každé cvičenie maximálne 2-3 krát týždenne.
 -Medzi každým kruhovým tréningom Pilates si môžete dopriať primeraný odpočinok 24-48 hodín.

II. Stred – brušáky
 Začiatok: Končeky prstov oboch rúk položte na vonkajšiu stranu kruhu Pilates a jemne kruh nadvihnite. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite ruky rovno nad hlavu s palcami smerujúcimi nadol. 
Dokončenie: Pri výdychu natiahnite ruky priamo do diagonálnej prednej časti, pričom hornú časť tela prinútite sadnúť si. Pohyb je dokončený, keď sú ruky zdvihnuté nad hlavu a slučky tesne nad kolenami. Ruky držte rovno, chodidlá nad zemou a brušné svaly napnuté. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. 
Obmena: Ak chcete znížiť náročnosť, ohnite ruky a krúžte nad hrudníkom. Sedy-ľahy v tvare V 
Začiatok: Dlane oboch rúk zľahka položte na vonkajšiu stranu kruhu Pilates. Narovnajte nohy, zachyťte prsty na nohách a ľahnite si na chrbát s nohami spojenými na podlahe. Narovnajte nohy, pošteklite prsty a položte chodidlá spolu na podlahu. Zdvihnite ruky nad hlavu s palcami smerujúcimi nadol.
Zakončenie: S výdychom sú ruky vystreté priamo do diagonály, zatiaľ čo nohy sú vystreté rovno nahor. Dokončite s rukami nad hlavou, v slučke nad bokmi a telom do tvaru V. Chrbát a nohy majte vystreté a brušné svaly napnuté. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Úprava: Aby to nebolo tak ťažké, pokrčte nohy a ruky a umiestnite krúžky nad hrudník.

III , horná časť tela - stlačenie hrudníka 
Začiatok: Položte dlane na vonkajšiu stranu kruhu. Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými, chrbtom rovný, chodidlá pri sebe a položené na podlahe. Natiahnite ruky pred hrudník, lakte mierne pokrčte, palce smerujú nahor.
 Dokončenie: pri výdychu zatlačte ruky pevne dovnútra a stlačte hrudník. Udržujte zápästia fixované, chrbát rovný a brušné svaly napnuté. Pomaly znižujte silu stláčania a vráťte sa do východiskovej polohy. 
Vonkajší ťah Začiatok: Uchopte podložku vnútorného kruhu palcami a končekmi prstov všetkých štyroch končatín. Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými, chrbtom rovným a chodidlami pri sebe a rovno na podlahe. Natiahnite ruky pred hrudník s oboma lakťami vzpriamenými a vnútornými dlaňami smerujúcimi k sebe.
 Dokončenie: pri výdychu vytiahnite krúžky smerom von, mierne ohnite lakte a stlačte lopatky. Udržujte zápästia fixované, chrbát rovný a brušné svaly napnuté. Pomaly znižujte ťah a vráťte sa do východiskovej polohy. 
Stiahnutie Začiatok: Palcami a končekmi prstov všetkých štyroch končatín uchopte vnútornú podložku krúžku. Posaďte sa na podlahu s nohami ohnutými, chrbtom rovný a chodidlá pri sebe a na podlahe. Natiahnite ruky priamo nad hlavu, dlane smerujú k sebe. 
Dokončenie: s výdychom vytiahnite krúžok smerom von, ohnite ruky a ťahajte dole, kým nebude krúžok mierne nad vašou hlavou. Držte lakte ohnuté a zápästia fixované a stlačte lopatky. Pomaly znižujte napätie, narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

IV, spodná časť tela – stlačenie stehien 
Začiatok: Umiestnite vonkajšiu časť kruhovej podložky na vnútornú stranu oboch kolien. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými nohami, chodidlá na podlahe, preč od bokov, a ruky rovno na podlahe, preč od bokov. 
Zakončenie: S výdychom stláčajte vnútorné stehná v kolenách dovnútra. Udržujte nohy a ruky mimo podlahy a vaše gluteus a brušné svaly napnuté. Pomaly znižujte stláčanie a vráťte sa do východiskovej polohy. 
Stláčanie stehna - Hip Lift 
Začiatok: Položte vonkajšiu kruhovú podložku na vnútornú stranu oboch kolien. Ľahnite si na podlahu s pokrčenými nohami, chodidlá na podlahe, preč od bokov, a ruky rovno na podlahe, preč od bokov. Mierne zdvihnite boky.
Zakončenie: S výdychom vyvíjajte tlak na kolená smerom dovnútra, stláčajte vnútorné stehná a boky. Majte zdvihnuté boky, chodidlá a ruky na podlahe a bedrové a brušné svaly napnuté. Pomaly znižujte stláčanie a vráťte sa do východiskovej polohy. Poznámka: Opakujte cvičenie s bokmi klesajúcimi bližšie k podlahe. 
Stláčanie stehna - Zdvihnutie nôh 
Začiatok: Umiestnite vonkajšiu stranu kruhovej podložky na vnútornú stranu oboch kolien. Ľahnite si na zem s nohami ohnutými a chodidlami na podlahe preč od bokov a rukami rovno na podlahe a preč od bokov. Zdvihnite a narovnajte jednu nohu a mierne zdvihnite boky z podlahy. 
Zakončenie: S výdychom vyvíjajte tlak na koleno smerom dovnútra, stláčajte vnútorné stehná a gluteus. Majte zdvihnuté boky a nohy, jednu nohu a ruky na podlahe a bedrové a brušné svaly napnuté. Pomaly spúšťajte boky a nohy, aby ste uvoľnili tlak a vráťte sa do východiskovej polohy. 
Poznámka: Opakujte cvičenie s pokrčenými nohami, spustenými bokmi a chodidlami na podlahe, aby ste znížili ťažkosti.