stavebnými kameňmi jogy sú pózy. tieto je dobré sa naučiť pri budovaní pravidelnej jogy.
týchto 10 pozícií je kompletným jogovým cvičením. prechádzajte pomaly každou pózou, a nezabudnite pri pohybe dýchať. pauza po akejkoľvek póze, ktorú považujete za náročnú,, najmä ak sa zadýchate, a začnite znova, keď sa vaše dýchanie vráti do normálu., myšlienkou je podržať každú pózu na niekoľko, pomalých nádychov a výdychov a potom prejsť na ďalšiu.
1.dieťa's póza
táto upokojujúca póza je dobrá predvolená pauza. pózu dieťaťa môžete použiť na odpočinok a opätovné sústredenie pred pokračovaním v ďalšej póze. jemne natiahne spodnú časť chrbta, boky, stehná, kolená a členky a uvoľní vašu chrbticu, ramená a krk.
urob to: keď si chceš pekne jemne pretiahnuť krčnú chrbticu a boky.
preskočte: ak máte zranenie kolena alebo problémy s členkom. vyhnite sa aj tomu, ak máte vysoký krvný tlak alebo ste tehotná.
upraviť: hlavu si môžete oprieť o vankúš alebo blok., ak sú vám nepríjemné, môžete si pod členky položiť zrolovaný uterák.
buďte opatrní: zamerajte sa na uvoľnenie svalov chrbtice a dolnej časti chrbta pri dýchaní.
2.pes smerujúci nadol
pes otočený nadol posilňuje ruky, ramená a chrbát a zároveň naťahuje hamstringy, lýtka a klenby nôh. môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
urob to: pomôcť zmierniť bolesti chrbta.
preskočte: táto póza sa neodporúča, ak máte syndróm karpálneho tunela alebo iné problémy so zápästím,, máte vysoký krvný tlak alebo ste v neskorom štádiu tehotenstva.
upraviť: môžete urobiť pózu s lakťami na zemi,, čím uberiete váhu zo zápästia., môžete tiež použiť bloky pod rukami,, čo sa môže cítiť pohodlnejšie.
buďte opatrní: zamerajte sa na rovnomerné rozloženie hmotnosti v dlaniach a zdvíhanie bokov nahor a späť, od ramien.
3.póza dosky
bežne videný cvik, plank pomáha budovať silu v jadre, ramien, paží a nôh.
urob to: planková póza je dobrá, ak chcete vytvarovať brušné svaly a vybudovať silu v hornej časti tela.
preskočte to: vyhnite sa plank póze, ak trpíte syndrómom karpálneho tunela. môže to byť ťažké pre vaše zápästia. môžete to tiež vynechať alebo upraviť, ak máte bolesti krížov.
upraviť: môžete to upraviť položením kolien na podlahu.
majte na pamäti: keď robíte dosku, predstavte si predĺženie zadnej časti krku a chrbtice.
4.póza so štyrmi končatinami
táto variácia push-upu nasleduje pozíciu planku v bežnej jogovej sekvencii známej ako pozdrav slnku., je to dobrá póza, ktorú si osvojíte, ak chcete nakoniec pracovať na pokročilejších pozíciách,, ako sú balansy paží alebo inverzie.
urob to: ako plank, táto póza posilňuje ruky a zápästia a tonizuje brucho.
preskočte: ak máte syndróm karpálneho tunela, bolesť dolnej časti chrbta, zranenie ramena alebo ste tehotná.
modifikovať: pre začiatočníkov je dobré upraviť pózu tak, že kolená budú držať na podlahe.
buďte opatrní: zatlačte dlane rovnomerne na podlahu a zdvihnite ramená od podlahy, keď držíte túto pózu.
5.póza kobry
táto pozícia ohýbania chrbta môže pomôcť posilniť chrbtové svaly, zvýšiť flexibilitu chrbtice a natiahnuť hrudník, ramená a brucho.
urob to: tento príspevok je skvelý na posilnenie chrbta.
preskočte: ak máte artritídu chrbtice alebo krku,, poranenie krížovej kosti alebo syndróm karpálneho tunela.
upraviť: len zdvihnite pár palcov, a nepokúšajte sa narovnať ruky.
majte na pamäti: snažte sa, aby sa váš pupok pri držaní tejto pózy dvíhal ďalej od podlahy.
6.póza stromu
okrem toho, že vám pomôže zlepšiť rovnováhu,, môže tiež posilniť vaše jadro, členky, lýtka, stehná a chrbticu.
urob to: skvelé na prácu na rovnováhe a držaní tela.
preskočte: mnohí by ste chceli túto pózu preskočiť, ak máte nízky krvný tlak alebo akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vašu rovnováhu.
upraviť: položte jednu zo svojich rúk na stenu, aby ste ju podporili.
buďte opatrní: sústreďte sa na svoj nádych a výdych, keď držíte túto pózu.
7.trojuholníková póza
trojuholník,, ktorý je súčasťou mnohých jogových sekvencií pomáha budovať silu v nohách a naťahuje boky, chrbticu, hrudník, ramená, slabiny, hamstringy a lýtka. môže tiež pomáhajú zvyšovať pohyblivosť v oblasti bokov a krku.
urob to: táto póza je skvelá na budovanie sily a vytrvalosti.
preskočte: vyhnite sa tejto póze, ak máte bolesti hlavy alebo nízky krvný tlak.
upraviť: ak máte vysoký krvný tlak, v záverečnej póze otočte hlavu smerom nadol. ak máte problémy s krkom, neotáčajte hlavu, aby ste sa pozerali nahor; pozerajte sa priamo pred seba a majte obe strany krku dlhé.
majte na pamäti: dvíhajte zdvihnutú ruku smerom k stropu. pomáha to udržať pózu nadnášanú.
8.sedená polovičná otočná póza
táto otočná póza môže zvýšiť flexibilitu chrbta, a zároveň natiahnuť ramená, boky a hrudník., môže tiež pomôcť zmierniť napätie v strede chrbta.
urobte to: uvoľnite stuhnuté svaly okolo ramien a hornej a dolnej časti chrbta.
preskočte to: ak máte zranenie chrbta.
upraviť: ak je ohýbanie pravého kolena nepríjemné, držte ho rovno pred sebou.
buďte opatrní: pri každom nádychu zdvihnite trup, a pri výdychu sa otočte.
9.póza mostíka
toto je pozícia s ohýbaním chrbta, ktorá naťahuje svaly hrudníka, chrbta a krku. a tiež buduje silu v chrbtových a hamstringových svaloch.
urobte to: ak väčšinu dňa sedíte,, táto póza vám pomôže otvoriť hornú časť hrudníka.
preskočte to: vyhnite sa tejto póze, ak máte zranenie krku.
upraviť: umiestnite blok medzi stehná, aby ste udržali nohy a chodidlá v správnom zarovnaní. alebo môžete blok umiestniť pod panvu, ak vás trápi spodná časť chrbta.
majte na pamäti: pri držaní tejto pózy, sa snažte držať hrudník zdvihnutý a hrudnú kosť smerom k brade.
10.póza mŕtvoly
ako život, hodiny jogy sa zvyčajne končia touto pózou. umožňuje to chvíľu relaxácie,, ale pre niektorých ľudí je ťažké zostať v tejto polohe nehybne., avšak, čím viac túto pózu skúšate , tým ľahšie je ponoriť sa do relaxačného, meditačného stavu.
urob to: vždy!
preskočte: ak nechcete mať chvíľu pokoj.
upraviť: pod hlavu si položte prikrývku,, ak je to pre vás pohodlnejšie., môžete si prikrývku zrolovať a umiestniť pod kolená,, ak sú vaše kríže citlivé alebo vás obťažujú.
dávajte si pozor: cíťte, ako hmotnosť vášho tela klesá do podložky po častiach.
slovenský
English
français
Deutsch
italiano
español
Nederlands
norsk
čeština
svenska
Jointop China Industry Co., Limited.
podporovaná sieť ipv6
